podciąganie na drążku

[...] odpoczynku i następne 10 pow. 3-przysiady ze sztangą-3X15X60kg-nie było problemu 4-wyciskanie sztangi z przed klatki-3X20X20kg-to samo co przy bicku z ostatnią serią 5-podciąganie na drążku wąsko-3X6-trza wrócić do formy w podciąganiu,ale też nie miałem problemu 6-unoszenie nóg z leżenia na plecach(pracuj biodrami)-topornie i jeszcze raz [...]

[...] wiem może za słabo rozgrzałem nogi 4-wyciskanie sztangi z przed klatki 3X20X20kg-pod koniec to uczucie palenia mięśni,ostatnie pow. w 2 ostatnich seriach masakra 5-podciąganie na drążku wąsko-leciutko poszło 6-unoszenie nóg z leżenia na plecach(pracuj biodrami)-powoli łapię jak to robić,lepiej już jest Wziąłem wczoraj 1 raz AAKG 4 kap. [...]

[...] 4 serii uścisk już nie dawał rady więc robiłem po 5 pow. 2-wyciskanie francuskie 4X20X24kgkg-ogarnąłem ,dobry ciężar,walki przy ostatnich pow. też nie brakowało 3-podciąganie na drążku szeroko 4X5-luzik 4-wykroki ze sztangą 4X15X39/39/35/30kg-już po 1 serii miałem ochotę odpuścić,powtarzałem sobie jak nie zrobisz kolejnej serii to nie [...]

[...] nogi jak robiłem,robiłem na raty po 5 pow. robiłem 3 głębokie wdechy i kolejne 5 pow.,to ćwiczenie mnie dobiło 4wyciskanie sztangi z przed klatki-3X20X20kg--fajnie weszło 5-podciąganie na drążku wąsko-3X6-w ostatniej serii po ostatnim pow. coś mnie zabolało w lewym barku,ale dziś już jest ok 6unoszenie nóg z leżenia na plecach(pracuj [...]

[...] dobrze,do napoju wrzuciłem sobie 10 kostek lodu.Potem do pracy i wieczorem siłownia,trening miał być luzny i był: 1-martwy ciąg 4X15X60kg 2-wyciskanie francuskie 4X20X18kg 3-podciąganie na drążku szeroko 4X3 4-wykroki ze sztangą 4X15X25kg 5-spięcia brzucha 4X25 6-wyciskanie sztangi z za karku 4X20X16kg Za dużo co nie mam pisać,bo trening nie był [...]

[...] nie była widoczna za bardzo pompa nóg,a wczoraj spodenki zrobiły się trochę za ciasne,po ostatniej serii ciemno przed oczami 4-wyciskanie sztangi z przed klatki 4X20X22/22/20/19kg-trochę za duży ciężar,jak wszędzie,dobrze sie robiło i fajnie wchodziło 5-podciąganie na drążku wąsko 4X4-leciutko poszło 6-unoszenie nóg z leżenia na plecach4X20-spoko

[...] 2 serie jeszcze jakoś poszły,w następnych 2 zmniejszyłem ciężar,na koszt techniki,bo wiedziałem,że nie dam rady zrobić poprawnie technicznie,za mało sił 3-podciąganie na drążku szeroko 4X5-w ostatniej serii miałem problemy lekkie 4-wykroki ze sztangą-nie zrobiłem,nogi nie miały już sił za bardzo przed treningiem,po MC to już [...]

Sesja "A" (cięższa) Nogi: - przysiady ze sztangą 12/9/9 Plecy: - "Dzień dobry" 12/9 przed drazek - podciąganie na drążku nachwyt (narazie neutralnie bo szeroko ani razu nie dam rady xD) max/max Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/9/9/6 - dam tu 4 serie jak bez rozpietek ale i tak wydaje mi sie za malo jak na [...]

Ok. Mam nadzieje, ze to juz ostateczna wersja Sesja "A" (cięższa) Nogi: - przysiady ze sztangą 12/9/9 Plecy: - "Dzień dobry" 12/9 przed drazek - podciąganie na drążku nachwyt (narazie neutralnie bo szeroko ani razu nie dam rady xD) max/max Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/9/6 Barki: - wyciskanie sztangi z [...]

sobota Trening 9 plecy+nogi+bic+brzuch 1.podciąganie na drążku 4x6 różne chwyty 2.rack pull rampa 8 50/70/90kg/110kgx6/120kgx4 3.szrugsy 3x14x23kg 4.siady sztanga z przodu 2x8x50kg i 2x8x60kg 5a.odwodzenie z linka wyciagu dolnego 3x8x10kg 5b.wspięcia rampa 20 60/80/100 6.uginanie na modlitewniku z hantlem z supinacja/ podchwytem/ młotkowo/ [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 11 Dzień 3 1A. Hip thrust 3x 30 25kg/28kg/30kg 18kg/23kg/25kg 15kg/15kg/20kg 1B. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max (docelowo 8-12 ;-)) 2+3/2+2/2+1 1+5/3+3/3+3 6/6/5 2A. Przysiad bułgarski 3x 10 4kg/5kg/5kg 3kg/4kg/5kg 3kg/3kg/4kg 2B. Pompki z nogami wyżej 3x max [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 12 Dzień 3 1A. Hip thrust 3x 30 25kg/30kg/32kg 25kg/28kg/30kg 18kg/23kg/25kg 15kg/15kg/20kg 1B. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max (docelowo 8-12 ;-)) 2+3/2+2/1+4 2+3/2+2/2+1 1+5/3+3/3+3 6/6/5 2A. Przysiad bułgarski 3x 10 4kg/5kg/6kg 4kg/5kg/5kg 3kg/4kg/5kg 3kg/3kg/4kg [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 13 Dzień 3 1A. Hip thrust 3x 30 30kg/30kg/35kg 25kg/30kg/32kg 25kg/28kg/30kg 18kg/23kg/25kg 15kg/15kg/20kg 1B. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max (docelowo 8-12 ;-)) 6/5/6 2+3/2+2/1+4 2+3/2+2/2+1 1+5/3+3/3+3 6/6/5 2A. Przysiad bułgarski 3x 10 5kg/7kg/7kg 4kg/5kg/6kg [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 14 Dzień 3 1A. Hip thrust 3x 30 30kg/35kg/40kg 30kg/30kg/35kg 25kg/30kg/32kg 25kg/28kg/30kg 18kg/23kg/25kg 15kg/15kg/20kg 1B. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max (docelowo 8-12 ;-)) 2+3/0+4/0+2 6/5/6 2+3/2+2/1+4 2+3/2+2/2+1 1+5/3+3/3+3 6/6/5 2A. Przysiad bułgarski 3x 10 [...]

Faza trzecia - Częstotliwość Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz. Trenuj przez 2 tygodnie. Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek [...]

A: Nogi :Przysiad ze sztangą 3s Nogi :Żuraw 3s Plecy :Wiosłowanie sztangą 3s Klatka :Wyciskanie sztangi poziomo 3s Triceps :Pompki na poręczach 2s B: Plecy:MC 3s Plecy:Podciąganie na drazku 3s Klatka : wyciskanie hantelek na skosie 2 s Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s Kaptury: szrugsy 2s/max [...]

[...] skos dodatni 3x8 Rozpiętki 3x12 Wyciskanie żołnierskie 3x12 wznosy boczne 3x12 Wyciskanie fr. Jednorącz stojąc 3x12 Pull Mostek 3x10 Wiosłowanie w leżeniu na ławce 5x5 podciąganie na drążku 10x3 ( :D) Przyciaganie ciała do sztangi na stojakach (plecami do ziemi) ?x? Unoszenie sztangielek naprzemian 3x8 na rękę Unoszenie sztangi (biceps) [...]

Lekka zmiana: Wtorek: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 5powt, 2 seria: 8 powt) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 8-10 powt) lub ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(1 seria: 8-10 powt) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (1seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) 4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

Zmienilem plan: Wtorek: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 5powt, 2 seria: 8 powt) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 8-10 powt) lub ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(1 seria: 8-10 powt) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (1seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) 4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

A autor postu niech lepiej zrobi trening FBM , przykladowy trening ktory napisal traktor 1. przysiad  2. rdl (rumunski martwy ciag)  3. wyciskanie na lawce  4. wioslowanie  5. wyciskanie w staniu  6. podciaganie na drazku (nachwyt)  TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.  kazde z cwiczen [...]